Peso na Gravidez: Dieta para não engordar

São muitos os estudos que mostram que o aumento de peso na gravidez pode afetar a saúde do pequeno. Aumentar pouco de peso na gravidez pode ser a causa do baixo peso ao nascer, com uma menor resistência do pequeno distúrbios e doenças no primeiro ano de vida. Pelo contrário, um aumento exagerado de peso na gravidez não só implica um maior esforço por levar a gravidez, mas que também pode desencadear o risco de doenças, como a eclampsia ou a diabetes gestacional, que podem acarretar problemas para o bebê e dificuldades e riscos adicionados durante o parto.

Como controlar o aumento de peso na gravidez

Não existe uma tabela válida para todas, mas, em geral, o aumento de peso na gravidez ocorre gradualmente, embora menos no primeiro trimestre e mais progressivo no segundo e terceiro trimestre. Para orientar-se, pode-se dizer que, para uma mulher de peso normal, as 14 semanas, o aumento de peso na gravidez é de um quilo e meio, aproximadamente. A partir de então, o aumento se desenvolve a um ritmo de 300 a 400 gramas por semana. Não obstante, o ritmo do aumento de peso na gravidez pode variar muito de uma mulher para outra, sem que isto comporte nenhum problema. Não é preciso pesadas a cada dia; basta fazê-lo a cada duas semanas, ou mesmo a cada mês, sem esquecer que há sempre que pesadas na mesma balança, pela manhã, em jejum e depois de fazer xixi.

O que fazer se aumento de peso na gravidez?

Um bom pequeno-almoço

Por estranho que possa parecer, o primeiro conselho para controlar o peso na gravidez mais facilmente não é uma proibição, mas um convite a comer mais. Quando? O pequeno-almoço! A primeira refeição da manhã, embora não seja a mais abundante, é, sem dúvida, a mais importante para colocar em marcha a jornada alimentar de forma equilibrada.

Qual é o pequeno-almoço ideal para a futura mamãe? A ser possível, um bom copo de leite ou um iogurte, uma porção normal de cereais (40 gramas) ou de outras fontes de carboidratos (pão, torradas, biscoitos…), uma porção de fruta da época, duas ou três sementes (nozes; amêndoas; avelãs…) e um suco ou um copo grande de água.

Comer seis vezes ao dia

A sensação de fome e saciedade é regulada por um centro específico que obedece aos diferentes estímulos químicos e nervosos. O ideal é manter sempre um equilíbrio adequado entre as duas sensações, evitando ataques de fome ou refeições muito pesadas. Está comprovado que, em igualdade de calorias ingeridas, engorda menos que consegue distribuir seu consumo de forma regular durante o dia, com relação a quem concentra em comidas fortes ao meio-dia e à noite. Portanto, para a futura mamãe, o dia não se deve dividir em cinco, mas em seis refeições leves (café da manhã, lanche da manhã, almoço, lanche, jantar e um lanche no final.

Escolha de alimentos de baixa densidade calórica

No que diz respeito à escolha dos alimentos, se necessário evitar o aumento de peso na gravidez, é importante apostar nos de baixa densidade calórica, que, por sua composição, fornecem poucas calorias, mesmo que se comem em grandes quantidades. Dois exemplos claros: o chocolate é um alimento de alta densidade calórica, porque basta um bocadinho de apenas 10 gramas (praticamente, uma onça) para consumir 50 calorias. Ao contrário, o funcho tem uma densidade calórica muito baixa: para apresentar as 50 calorias do pedaço de chocolate, tem que comer mais de meio quilo deste alimento. Os alimentos de menor densidade calórica são os legumes e as frutas (por outra parte, ricas em fatores vitamínicos e protetores), enquanto que as gorduras são verdadeiras “bombas calóricas”.

Fibra para reduzir o índice glicêmico

Para não aumentar muito de peso durante a gravidez, é muito importante evitar que o teor de glicose no sangue, a chamada glicemia, suba rapidamente após as refeições. Para isso, um dos métodos mais eficazes é verificar que o prato esteja sempre presente uma abundante quantidade de fibra, capaz de retardar a absorção dos hidratos de carbono. Comer cereais, pães e massas integrais é, sem dúvida, uma boa costume, mas também é bom habituar-se a começar a refeição com um bom prato de vegetais. Além de baixar a glicemia, geram uma grande sensação de saciedade.

Beber muita água

Durante a gravidez, manter um equilíbrio hídrico adequado é mais importante do que nunca, tendo em conta que a necessidade do líquido aumenta muito. Qual a melhor bebida? Água! É a mais natural e não tem calorias.

Mastigar lentamente

Comendo-se uma série de mecanismos que empregam um certo tempo para nos suprir. Se somos muito gananciosos e comemos muito depressa, o estômago se enche mais do que o devido, sem ter dado tempo suficiente ao organismo para notar esta sensação. Ao contrário, comer lentamente e mastigar com cuidado, não só nos sacia antes, mas que também favorece a digestão.

Comer pouco, mas de todo

Um erro que deve ser evitado é o de eliminar, presas do pânico, categorias inteiras de alimentos que se considera que “engordam”. Se bem que é bom dar preferência a um consumo abundante de alimentos de baixa densidade calórica, a principal fonte de energia da dieta devem continuar a ser os hidratos de carbono: macarrão, pão e cereais são alimentos fundamentais. Também não se devem eliminar as gorduras por completo. Além disso, a gordura do peixe é benéfico: 300 gramas por semana é a quantidade ideal para a futura mamãe.

Cuidado com as opções de cozimento

O valor calórico de um alimento varia muito em função de como se cozinha. Assim, se 150 gramas de carne grelhado contribuem com cerca de 140 calorias, a mesma carne, empanada e frita, traz até 300 calorias. Em geral, para controlar o peso na gravidez, devem ser reduzidos todas as formas de cozinhado que implica na adição de ingredientes e molhos de base gordura. Para a mãe, são perfeitas as confecções ao forno, micro-ondas, grelhado, cozido, cozinhar a vapor e salteado, mas com um pouco de óleo em uma frigideira antiaderente.

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